SCHEMA NUTRIZIONALE di circa 1.700 Kcal
(indicato per soggetti sedentari)

1° colazione:1 tazza di latte parzialmente scremato
orzo o caffè
3 fette biscottate integrali
2 cucchiaini di marmellata o miele
1 cucchiaino di zucchero di canna

Spuntino
1 spremuta di arance o 1 succo di ananas

Pranzo
Riso con crema di spinaci
Insalata mista
Olio extra-vergine di oliva: 2 cucchiaini
1 frutto di stagione

Spuntino
1 yogurt magro alla frutta

CenaNasello al vapore
Olio extra-vergine di oliva: 2 cucchiaini
Verdura di stagione al vapore o lessata
1 fetta di pane integrale
1 frutto di stagione

SCHEMA NUTRIZIONALE di circa 1.400 Kcal
(indicato per soggetti sovrappeso)

1° colazione
1 tazza di tè al limone
1 cucchiaino di zucchero di canna
2 fette biscottate integrali
2 cucchiaini di marmellata

Spuntino
1 succo di ananas senza zucchero

Pranzo
1 fettina di tacchino alla piastra
1 panino integrale da 50 g circa
1 porzione di verdure a foglia, cotte a vapore
olio extra-vergine di oliva: 1 cucchiaino
1 frutto di stagione

Spuntino
1 yogurt magro

Cena
Passato vegetale con pastina
Formaggio grana: 50 g
Insalata verde
Olio extra-vergine oliva: 1 cucchiaino

LINGUINE IN CREMA DI CARCIOFI

Dose per 4 persone:
300g di linguine integrali, 300g di gambi di carciofo, 1 cipolla piccola, ½ bicchiere di vino bianco, 30g di parmigiano grattugiato, olio extra vergine di oliva, prezzemolo, 2 spicchi di aglio, ½ cucchiaino di timo, 5 foglie di basilico, 1 pezzetto di radice di zenzero fresco grattugiato

Sbollentare per circa 10 minuti i gambi di carciofo precedentemente mondati. Preparare un trito di aglio, prezzemolo e basilico. Mettete il trito in una casseruola con 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva e lasciatelo appassire a fuoco dolce. Nel frattempo ponete sul fuoco una pentola con circa 3lt di acqua: salatela appena inizia a bollire. Dopo aver versato le linguine, trasformate con un mixer i gambi di carciofo in una crema. Versate il composto nella casseruola e fate amalgamare a fuoco leggero per qualche minuto assieme al vino bianco. Unite le linguine cotte al dente, il timo, il parmigiano, lo zenzero grattugiato e un mestolo di acqua di cottura della pasta. Amalgamate bene e servite.

FARFALLE TONNO E ZUCCHINE

Dose per 4 persone:
300g di farfalle, tonno al naturale in vetro 240g, olio extra vergine di oliva, un limone, ½ cucchiaino di origano, 3 foglie di basilico, 4 zucchine medie

Lavate e mondate le zucchine. Lessatele al dente e raffreddatele in una pirofila. Sgocciolate bene il tonno ed unitelo alle zucchine. Aggiungere l'olio extra vergine di oliva, l'origano, il basilico e un pizzico di sale. Mescolate bene. Cuocere le farfalle al dente e raffreddarle in una scodella con un filo di olio di oliva. Infine unitele al composto di zucchine amalgamando bene. Servite la pasta fredda con l'aggiunta del succo di un limone.

CONIGLIO ALL'ACETO BALSAMICO

Dose per 4 persone:
1kg di coniglio già pulito e tagliato a pezzi, 1 spicchio di aglio, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaino di semi di finocchio, olio extra vergine di oliva, ½ bicchiere di vino bianco, prezzemolo, 2 cucchiai di aceto balsamico biologico

Metti il coniglio in una ciotola con il rametto di rosmarino, lo spicchio di aglio, un filo di olio extra vergine di oliva e il vino bianco e lascialo riposare, in frigo, per una notte intera.

Sgocciola il coniglio e fallo cuocere a fuoco dolce per circa 10 minuti. Elimina il liquido di cottura e continua a cuocerlo per 5 minuti girando i pezzi di coniglio per dorarli bene. In una casseruola fate insaporire 2 cucchiai di olio di oliva con lo spicchio di aglio, a fuoco leggero. Unite il coniglio e bagnatelo con il vino bianco lasciandolo evaporare. Salare leggermente. Spolverizzate la carne con i semi di finocchio e coprire la casseruola continuando la cottura per circa 40minuti a fiamma bassa. Insaporisci il coniglio con l'aceto balsamico per 5 minuti a fuoco dolce e trasferiscilo in un piatto da portata condito con il suo sugo aromatico.

INSALATA INSOLITA

Dose per quattro persone:
1 busta di cuore di lattuga già lavata, 1 vasetto di yogurt bianco, 1 scatola di mais, 3 fette di ananas fresco, 1 cucchiaino di oli extra vergine di oliva, sale

Tagliate a cubetti le fette di ananas. Versate la lattuga in un'insalatiera ed unitevi l'ananas, il mais sgocciolato, lo yogurt, un filo di olio di oliva ed 1 pizzico di sale. Mescolate bene e servite.